Ang paggugol ng maraming oras sa harap ng iyong computer ay hindi ang pinaka maipapayo.Iyon ang dahilan kung bakit ipinapakita namin sa iyo ang isang simpleng pag-eehersisyo upang mapanatiling aktibo ang iyong katawan habang nasa opisina ka.
Halos kalahati ng iyong oras ang ginugugol mo sa isang opisina, iyon ay, nakaupo at hindi gumagalaw... maliban kung huminto ka para uminom ng kape o kumuha ng ilang kopya.Siyempre, ito ay may epekto sa iyong pisikal na kagalingan, at sa katagalan ay maaaring magkaroon ng mga negatibong kahihinatnan tulad ng labis na timbang o pananakit ng kalamnan.Ngunit sino ang nagsabi na ang opisina ay hindi isang magandang lugar para manatiling fit?
Ang katotohanan ay hindi mo kailangan ng maraming oras o isang malaking espasyo upang magsunog ng mga calorie.Mayroong maikli at simpleng mga gawain sa pag-eehersisyo na, nang hindi nagsasangkot ng maraming juggling, ay magbibigay-daan sa iyo na manatili sa isang malusog na timbang.
Ano ang dahilan kung bakit dinala namin sa iyo ang 7 pangunahing ehersisyo na maaari mong gawin sa opisina o bahay kung gumugugol ka ng mahabang oras sa pag-upo
1- Pag-inat ng hip flexor
Ang mga hip flexor ay nagpapahintulot sa amin na itaas ang aming mga tuhod at ang aming pelvis at mga binti ay nakahanay kapag kami ay tumatakbo.Kung ginugugol namin ang halos buong araw na nakaupo, ang mga flexor ay humihigpit, na pinipilit kaming i-arch ang aming mga likod at nagiging sanhi ng sakit.
Tumayo nang nakatalikod sa upuan, na nag-iiwan ng layo na mga 60 cm.Ipahinga ang instep ng iyong kanang paa sa gilid ng upuan.Ibaluktot ang magkabilang tuhod hanggang ang kanang tuhod ay halos dumampi sa sahig.Mararamdaman mo ang kahabaan ng kanang hip flexor muscle.Hawakan ang posisyon na ito ng 1 hanggang 2 minuto.Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.
Madali: Kung ito ay sobra para sa iyo, subukang gawin ang parehong bagay, ngunit ang iyong paa sa sahig sa halip na sa upuan.
2.kahabaan ng balakang (nakaupo)
Ang parehong panloob at panlabas na pag-ikot ng balakang ay nangyayari.Kung hindi ito ang kaso, ang katawan ay kailangang gawin ang pag-ikot na ito sa mga tuhod o sa gulugod, na sa kalaunan ay magiging sanhi ng pagsisimula ng sakit.
Nakaupo sa upuan, ilagay ang iyong kanang binti sa iyong kaliwang tuhod.Subukang panatilihin ang iyong kanang binti bilang parallel hangga't maaari sa sahig.Sumandal pasulong hanggang sa maramdaman mo ang panlabas na bahagi ng kahabaan ng balakang.Hawakan ang posisyon na ito ng 1 hanggang 2 minuto.Baguhin ang mga binti at ulitin ang ehersisyo.
3.Extension ng dibdib
Sa araw, may posibilidad tayong yumuko pasulong, na naglalagay ng presyon sa bahagi ng dibdib at nagiging sanhi ng labis na karga ng mga kalamnan na kasangkot sa paggamit ng hangin.Upang mapalawak ang mga baga hangga't maaari habang tumatakbo, pinakamainam na gawin ang aming kapasidad sa pagpapahaba ng dibdib.
Umupo sa upuan at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo upang suportahan ang iyong leeg.Huminga, pagkatapos ay huminga nang palabas habang nakasandal ka paatras, na nagpapahintulot sa iyong gulugod na pumunta sa likod ng upuan, nakatingala sa kisame.Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.Magsagawa ng 15 hanggang 20 na pag-uulit.
4. Pagtaas ng guya
Ang mga guya ay isang napakahalagang bahagi ng iyong katawan, ngunit hindi namin ito karaniwang ginagawa ng maayos.Ang pag-angat ng mga binti at pagyuko ng mga tuhod ay naglalagay ng pilay sa iyong mga kalamnan sa takong.
Tumayo at ilagay ang bigat ng iyong katawan sa iyong kanang binti.Alisin ang takong ng iyong kaliwang paa sa sahig at ilagay ang iyong mga daliri sa mesa para balanse.Susunod, gamitin ang iyong mga daliri sa paa upang itulak ang iyong sarili at pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.Magsagawa ng 15 hanggang 20 na pag-uulit at lumipat ng mga binti.Gumawa ng 3 set.
Mas mahirap: Ibaluktot ang tuhod ng binti na iyong kinatatayuan nang humigit-kumulang 20-30 degrees.Ngayon, itaas mo ang iyong mga binti.
5. Bulgarian Squat
Ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang quadriceps at hips habang nagtatrabaho sa one-legged balance.
Tumayo nang tuwid, iiwan ang upuan na humigit-kumulang 60 cm sa likod mo.Ipahinga ang tuktok ng iyong kanang paa sa upuan, na ang iyong kaliwang paa ay matatag sa sahig at ang iyong mga daliri sa paa ay nakaharap sa harap.Ibaluktot ang iyong kanang tuhod, hayaang bumaba ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa halos dumikit ito sa sahig.Itulak pababa gamit ang iyong kanang takong hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon.Magsagawa ng 15 hanggang 20 na pag-uulit at pagkatapos ay lumipat ng mga binti.Gumawa ng 3 set.
6. Mga ehersisyo sa paa
Gumagana ang pag-eehersisyo na ito sa balanse sa isang binti na kinakailangan habang tumatakbo.
Tumayo at ilagay ang iyong timbang sa iyong kaliwang binti, nang bahagyang nakayuko ang iyong balakang at tuhod.Panatilihin ang iyong kaliwang binti sa posisyon na ito, yumuko ang iyong kanang tuhod at ilagay ang iyong mga daliri sa sahig.Pagkatapos, ilipat ang kanang paa palabas at bumalik sa panimulang posisyon.Pagkatapos, ibalik ang kanang paa at bumalik sa panimulang posisyon.Magsagawa ng 20 repetitions at pagkatapos ay lumipat ng mga binti.Gumawa ng 3 set.
7.Palakasin ang iyong mga bisig
Pagpapalakas ng iyong mga brasoay posible rin nang hindi pumunta sa gym at mula sa upuan kung saan ka nagtatrabaho araw-araw.Sasabihin namin sa iyo kung paano.Kung gusto mong palakasin ang iyong triceps, ang unang bagay na dapat mong gawin ay isandal ang upuan sa dingding upang ito ay maayos.Pagkatapos ay ipahinga ang iyong mga kamay dito at ibuka ang iyong mga binti hangga't maaari.Ngayon ay pataas at pababa ng 15 beses.
Mayroon ding isang paraan upang i-tono ang mga braso, balikat at pecs sa tulong ng mga upuan sa opisina.Kapag nakaupo ka, hawakan ang mga braso ng upuan gamit ang iyong mga kamay at itaas ang iyong mga binti.Pagkatapos ay subukang itaas ang iyong katawan hanggang ang iyong puwit ay hindi na dumapo sa upuan.Ang ehersisyo na ito ay dapat isagawa nang hindi bababa sa 10 segundo.
Ngayon ay walang dahilan upang hindi manatiling maayos... Kahit na ikaw ay isang abalang tao.
Oras ng post: Ene-20-2022